自分の体は自分で守ることが大事です。今一度、基本に戻って免疫力を上げるべく気を付けていきましょう！
①腸内環境をよくする食材を毎日摂ろう！
腸内環境がよくなることで免疫力が上がります。腸内環境をよくする食材として有名なものをいくつかピックアップしてみます。
【発酵食品】
・納豆 ・漬物 ・キムチ ・ヨーグルト ・チーズ ・鰹節
・味噌 ・みりん ・醤油 ・酢
発酵食品はプロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて食べると効果的である、と言われています。プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善して体調調節を行っている生きた菌（ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌など）のことを言います。 プレバイオティクスとは、腸内善玉菌の増殖を促す働きのある食物繊維やオリゴ糖を含んだ食品のことを言います。プロバイオティクスの餌となるプレバイオティクスがあると、プロバイオティクスが活性化して効果アップが期待できるのです。 また、最近ではバイオジェニックスと呼ばれる乳酸菌生産物質も注目されています。プロバイオティクスやプレバイオティクスとはまた異なり、腸内フローラを介さずとも身体に直接働きかけると言われています。
（例）
〇味噌＋キャベツ
プロバイオティクスである味噌と、プレバイオティクスであるキャベツの組み合わせ。味噌は大豆発酵食品でキャベツは食物繊維が豊富。居酒屋などでも食べられるのでオススメです。
〇醤油＋みりん＋ごぼう（きんぴらごぼう）
大豆発酵食品のプロバイオティクスである醤油・みりんと、食物繊維たっぷりのプレバイオティクスであるごぼうの組み合わせ。和食料理であれば、醤油・みりんは調味料としてよく使うので、ごぼうだけでなく人参・レンコン・玉ねぎなど食物繊維が多い食材を使用するのがオススメです。
〇ヨーグルト＋蜂蜜
プロバイオティクスであるヨーグルトと、プレバイオティクスである蜂蜜の組み合わせ。ヨーグルトに含まれている乳酸菌と蜂蜜に含まれているオリゴ糖で効果アップが期待できます。朝のひと品に加えてみてはいかがでしょうか。
〇ヨーグルト＋バナナ
プロバイオティクスであるヨーグルトと、プレバイオティクスであるバナナの組み合わせ。どちらもダイエット食品として有名ですね。ヨーグルトに含まれている乳酸菌とバナナに含まれている食物繊維で相乗効果を期待します。
この他にも普段砂糖を使う所をオリゴ糖にしてみたり、まだまだたくさんの食品がありますので、上手く組み合わせてバリエーションを増やし工夫してみてくださいね。
ちなみに腸内環境が良いかどうかは便通の具合でわかります。ベストな状態は毎日便通があり、便はバナナ状であまり力まずにスルっと出る状態です。参考にしてみてください。
※乳製品の過剰摂取、または長期継続摂取はリーキーガットを引き起こし、腸に良くないともされています。乳製品をメインにした腸活は控えた方がよさそうです。野菜等をメインに考えた方がよさそうですね。
②体温を上げて白血球を活性化しよう！
体温が低い状態だと外敵から身を守る白血球の働きが悪くなってしまいます（３５℃台の方は要注意！）体温が高い状態の方が白血球の攻撃力が強くなります。
体を温めるには入浴が最も簡単で最も効率が良い方法です。手足の毛細血管で温まった血液が心臓に戻っていくので、体の芯から温まることができます。なるべく毎日浴槽に浸かり、しっかり体を温めましょう。入浴後、暖房の効いた部屋であればしばらく半袖でも大丈夫、というくらい温まれるとベストです。風呂からあがってすぐに寒いと感じるのは温まれていない証拠です。
また運動では、ウィーキングやジョギングよりも筋トレがオススメです。筋肉が鍛えられることで筋肉が発生させる熱量も増えます。地味で辛いトレーニングが多いですが、その分大変効果があります。体温が低めの方には特におすすめです。
ちなみに睡眠時に電気毛布などで体を温めるのは表面しか温まらず、また皮膚が乾燥しやすいのであまりオススメできません。また体温を上げようとする機能も衰えてしまうので、できるだけ自分の体温で布団が温まるようにしたいものです。
③ストレスをできるだけ減らそう！
ストレスはあらゆる病気の引き金になり、免疫力もガクンと低下しやすいです。ストレスは精神面と肉体面と両方とも同じことが言えます。体が疲れすぎると風邪をひきやすくなったりするので、経験された方もいるのではないでしょうか。
この対策としては、できるだけストレスを発散させることです。趣味で気分転換したり、よく笑ったり（笑うと免疫細胞が活性化します）、軽めの運動をしたりしてリフレッシュしましょう。また睡眠時間をしっかり確保して体を休めることも大事なことです。できれば６～７時間は確保したいところです（個人差はありますが、免疫力を上げるには７時間くらいがよいそうです）
以上になります。
最後までお読みくださりありがとうございました。
昔から言われていることですが規則正しい生活がまずは基本です。その上で、これらのことを参考にして元気よくすごして頂ければと思います。皆様の健康に少しでもお役に立てれば幸いです。また各項目とももっと深く掘り下げることもできますので、皆さまなりに工夫して取り組んでいただければと思います。
わからないことや質問があればいつでもお気軽にお問合せください。
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